باشگاه ورزشی زاکی مشهد (ویژه بانوان)

علل ایست عضلانی

علل ایست عضلانی

استفاده از یک وزنه ثابت برای یک حرکت در هر جلسه و اضافه نکردن مداوم وزنه ها

تنوع نبخشیدن در برنامه تمرینی و ترتیب اجرای حرکات

کارنکشیدن حداکثر از عضله مورد تمرین تا حد ناتوانی در هر ست

تمرین بیش از حد و تخصیص زمان ناکافی برای ریکاوری

تغذیه نامناسب

سیستم های تمرینی مناسب برای ایجاد شوک عضلانی

۱. سیستم آلمانی
در این سیستم شما برای هر عضله ۱۰ ست ۱۰ تکراری با یک وزنه ثابت انجام میدهید. استراحت بین ست ها باید به حدود ۱ دقیقه محدود شود. در انتخاب وزنی باید طوری انتخاب کنید که ۳ ست اول را به سادگی ست های ۴ تا ۷ با چالش و فشار و ست های ۸ تا ۱۰ باید فوق العاده طاقت فرسا و همراه به درد و سوزش انجام شود. این تکنیک را فقط در هر جلسه یک بار برای یک گروه عضلانی انجام دهید.

۲. ست ۱۰۰ تکراری
بعد از چند ست گرم کردن عضله هدف وزنه ای انتخاب کنید که باور دارید میتوانید ۱۰۰ تکرار صحیح را با آن انجام دهید. وزنه نباید خیلی سبک باشد و نباید هم انقدر سنگین باشد که در میانه های راه به ناتوانی برسید. اگر این اتفاق افتاد استراحت مینیمومی بکنید و بقیه تکرارها را پی بگیرید. این سیستم را هم فقط در هر جلسه برای ۱ عضله انجام دهید.

۳. سوپرست تری ست و جاینت ست
این سیستم ها معرف حضور هستن و احتیاج به توضیح ندارن

۴. ست های افزایشی
در این سیستم وزنه از سبک شروع کرده و در هر ست با استراحت مینیموم وزنه را سنگین و تعداد تکرار را کاهش میدهیم

۵. تکنیک انقباض ایزومتریک
در این روش تمرینی مثل جلوبازو دمبل متناوب که به صورت قرینه اجرا میشوند را انتخاب میکنیم در هر تکرار و در پیک حرکت انقباض شدید ایجاد کرده و توقف میکنیم و حرکت دست دیگر را انجام داده و وقتی به انقباض کامل رسیدیم تکرار بعدی را با دست مخالف انجام میدهد

۶. دراپ ست
دذ این سیستم سنگین ترین وزنه که میتوانیم با آن حدود ۸ تکرار انجام دهیم را انتخاب کرده تا ناتوانی انجام میدهیم و با حداقل استراحت وزنه را ۳۰٪ سبک کردخ و ست بعدی را انجام میدهیم. سپس دوباره ۳۰٪ از وزنه کم میکنیم و این ست را تا جایی که ناتوانی کامل حاصل شود ادامه میدهیم

۷. حرکات پلی متریک
در این حرکات هدف منبسط و منقبض کردن سریع عضله جهت افزایش قدرت و عملکرد عضله است. برای گرفتن بهترین نتیجه از این حرکات میتوانیم آنها را در قالب سوپر ست و بعد از یک ست قدرتی به کار بگیریم. مثلا پرس سینه دمبل + شنا سوئدی پلی متریک

۸. حرکات کامپاند
اجرای حرکات چند مفصلی گروه های مختلف عضلات را به رشد وامیدارد و باعث ترشح تستسترون میشود. حرکات کامپاند یکی از بهترین روشهای شک دادن به عضلات میباشد.

۹. سیستم هرمی
در این سیستم که معمولا ۳ تا ۵ ست را شامل میشود ست اول با وزنه سبک و تعداد بالا انجام میشود و در هر ست وزنه را سنگین تر و تکرار را کمتر میکنیم تا به سنگین ترین ست برسیم سپس دوباره به صورت معکوس وزنه را سبک و تکرار را زیاد میکنیم تا به انتهای حرکت برسیم

۱۰. سیستم تکرار منفی
در این تکنیک تمرکز روی قسمت منفی حرکات است. در این سیستم وزنه ای انتخاب کنید که با آن با ۶ تا ۸ تکرار به ناتوانی برسید سپس با کمک حریف تمرینی قسمت مثبت دامنه حرکت را انجام دهید و قسمت منفی را با تمرکز زیاد و در آهسته ترین حالت ممکن تا چند تکرار انجام دهید