باشگاه ورزشی زاکی مشهد (ویژه بانوان)

رژیم غذایی ورزشکاران

یک رژیم کلی غذایی برای ورزشکاران

 


- حداقل هفته ای 2 بار ماهی مصرف نمائید. همراه غذا بیش از 2 لیوان آب ننوشید و مایعات را در طول روز مصرف کنید زیرا مایعات باعث رقیق شدن شیره معده شده و هضم را طولانی می کند.

-  قبل از مسابقه باید حداقل 225 میلی لیتر مایعات در هر وعده غذایی و یک لیتر نیز بین وعده های غذایی مصرف شود.

- از مصرف چای، قهوه و الکل باید خوداری کنید زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارند و ادرار تولیدی توسط بدن را افزایش می دهند.

- در خلال ورزش هر 30 دقیقه تقریبا 225 سی سی از مایعات مصرف کنید.

- غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید تا توسط بزاق هضم آن آسان شود.

- برای هضم بهتر، غذا را در محیطی آرام و در یک ساعت مشخص صرف نمائید.

- برای حفظ الکترولیت های بدن غذای قبل از مسابقه استیک چرخ کرده با نمک زیاد باشد.

- در صورتی که در سرما ورزش می نمائید در وعده غذایی صبحانه کره و یک ساعت قبل از مسابقه یک قاشق سوپخوری از ماده غذایی غنی از روغن گیاهی میل نمائید.

- در صبحانه حتما میوه یا آب میوه حاوی ویتامین C مصرف نمائید.

- در ورزشهای طولانی مدت ( دوچرخه سواری، قایق سواری طولانی ) 3-4 روز قبل از مسابقه غذاهای ملین ( شیر و اغلب غذاهای گیاهی ) را از رژیم غذایی خود حذف نمائید. می توانید کاکائو که ایجاد یبوست می کند را به رژیم خود اضافه نمائید.

- قبل از مسابقه از نوشابه های کربوهیدراتی مصرف نمائید تا ذخیره گلیکوژن را در کبد و عضلات پر نماید. در حین مسابقه از نوشابه های ایزوتونیک مصرف کرده تا گلوکز را به سرعت در اختیار عضلات قرار داده و انرژی اضافی تامین شود. برای جبران کم آبی بدن از نوشابه های هیپوتونیک استفاده کنید زیرا این نوشابه ها کربوهیدرات اندک ولی آب و املاح زیادی دارند.

- توصیه می نمائیم از زیاده روی در مصرف آب پرهیز کنید اگر فردی در هنگام تعریق بیش از 5/3 لیتر آب بنوشد در معرض کمبود سدیم خون قرار می گیرد. و این خطر، ورزشکارانی را که در دو ماراتن و مسابقه های استقامتی شرکت می کنند تهدید می نماید. علایم ( سردرد، تهوع، خستگی، خواب آلودگی، ضعف، منگی، انقباض عضلانی، تشنج و کما ) ناشی از کمبود سدیم است.

 سبك زندگي سالم يك انتخاب است. 

 با كيفيت زندگي كنيم. 


www.zakee.ir

Telegram: @zakee2

Instagram: zakee.club

   05136052542