باشگاه ورزشی زاکی مشهد (ویژه بانوان)

نیازهای ورزشکاران استقامتی

نیازهای ورزشکاران استقامتی

 


- در ورزشکاران استقامتی ( ماراتن، دوچرخه سواری در مسافتهای بالا، شنا و اسکی ) کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی هستند. مصرف کربوهیدرات چند هفته قبل از مسابقه محدود شود و سپس در روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود. لذا وقتی این مواد وارد بدن شود ذخایر گلیکوژن پر می شود.

- در روز مسابقه یک صبحانه سبک تهیه شده از غلات یا نان تست به همراه آب میوه خورده شود. سپس آب در مقادیر کم ولی با فاصله های منظم خورده شود تا فرد در شروع مسابقه کاملا هیدراته باشد. در حین مسابقه ذخایر کربوهیدرات بدن تمام تخلیه می شود. لذا هر زمان که ممکن بود باید جایگزین شود. در حین دو ماراتن 4- 5 لیتر عرق از بدن خارج میشود نوشابه های ورزشی به حفظ ذخایر کاهش یافته انرژی، آب و مواد مغذی خصوصا املاح از دست رفته از طریق عرق در سرتاسر مسابقه کمک می کند.

- از مصرف قهوه، چای و الکل خوداری شود.

- اگر ورزش دو ماراتن انجام می دهید پس از طی 5- 8 کیلومتر برای رفع خستگی قند ساده را به صورت قرص ببلعید. قند را نجوید تا احساس تشنگی نکنید. در شرائط گرما ، هوای گرم و مرطوب و یا هنگامی که باد از مقابل می وزد جرعه های آب سرد بنوشید.

- دوچرخه سوار باید مقداری میوه خشک، چند حبه قند، یا 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده یا آب میوه خالص همراه داشته باشد.

- اسکی بازان به خاطر پائین بودن درجه حرارت، روغن گیاهی بیشتر و همراه با غذا یک قاشق سوپ خوری مربای بادام، حلوای بادام زمینی، کره بادام زمینی و در طول مسابقه 100 گرم آب + 20 گرم عسل مصرف کنند. همچنین در مسابقات 50 کیلومتر در طول مسیر 40 گرم ژامبون یا 30 گرم بادام زمینی مصرف کنند. در طول مسابقه مایعات را به آرامی مصرف و بیش از یک لیتر ننوشند. یک کپسول ویتامین A  یا مصرف قابل توجه ( کره، هویج، روغن جگر ماهی ) در مدت مسابقه مصرف کند و روی دریافت آب و املاح در رژیم قبل از مسابقه توجه داشته باشد.

 سبك زندگي سالم يك انتخاب است. 

 با كيفيت زندگي كنيم. 

www.zakee.ir

Telegram: @zakee2

Instagram: zakee.club

   05136052542