- 60 ثانیه حرکت donkey kicks : مانند تصویر کف دست ها و زانو ها را روی زمین قرار داده و پاها را به ترتیب به عقب ببرید.

- 60 ثانیه حرکت side steps : مانند تصویر ایستاده و پاها را به ترتیب به طرفین باز کنید.

- 30 ثانیه حرکت hip raises :  مانند تصویر به پشت خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، لگن را به آهستگی بالا و پایین بیاورید.

- 30 ثانیه حرکت sumo squats :  پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پنجه پاها را در زاویه ای 45 درجه به سمت خارج منحرف کنید. با دستانتان یک دمبل را گرفته و همانند تصویر دست ها را آویزان نگه دارید. زانو های خود خم کنید و خود را تا جایی پایین بکشید که دمبل ها در نزدیکترین نقطه به زمین قرار گیرند (از خم کردن قفسه سینه خود جلوگیری کنید). با کمک مفصل ران و اعمال نیرو بر پاها به حالت ابتدای تمرین برگردید.

  سبك زندگي سالم يك انتخاب است. 

 با كيفيت زندگي كنيم. 

www.zakee.ir

Telegram: @zakee2

Instagram: zakee.club

   05136052542